بالفيديو شاهد أفضل تمارين المقاومة لشد عضلات الجسم
الكثير يعاني من السمنة وخاصة في وطنا العربي ولكن أماكن تركز السمنة تختلف من شخص لاخر فهناك من يعاني من السمنة والدهون في منطقة البطن وهناك من يعاني من تراكم الدهون في منطقة الفخذ والجناب وهناك من يعاني من تراكم الدهون في المؤخرة او الارداف
إذا أردت أداء تمارينك الرياضية في المنزل سواء كنت محترف او مبتدأ ، فإن دمج أحزمة المقاومة في روتينك يمكن أن يساعد في تحسين قوتك دون ملل فمع شرائط المقاومة ، يمكنك الحصول على تمرين فعال لكامل الجسم دون مغادرة المنزل أو كسر الميزانية.
أفضل تمارين المقاومة لشد عضلات الجسم
تمارين حبل المقاومة
فوائد شرائط المقاومة
تأتي أحزمة المقاومة في مجموعة متنوعة من القوة والأطوال والأحجام.
قابلة للطي ومحمولة وسهلة التخزين.
تسمح لك أحزمة المقاومة بأداء تمارين رياضية في المنزل.
المقاومة متغيرة ويمكن أن تستوعب نطاقات مختلفة من الحركة.
يمكنك التحرك في مستويات مختلفة والسحب في جميع الاتجاهات المختلفة باستخدام شريط المقاومة.
تزيد أحزمة المقاومة من قوة عضلاتك .
الفوائد الصحية لتدريب المقاومة
تحسين قوة العضلات وقوتها - لحماية مفاصلك من الإصابة.
الحفاظ على المرونة والتوازن ، مما يساعدك على البقاء مستقلاً مع تقدمك في العمر.
إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون - مع اكتساب العضلات ، يحرق جسمك المزيد من الكيلوجول أثناء الراحة.
قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
قدرة أكبر على التحمل - كلما زادت قوتك ، لن تتعب بسهولة.
منع أو السيطرة على الأمراض المزمنة مثل السكري ، أمراض القلب ، التهاب المفاصل ، آلام الظهر ، الاكتئاب و السمنة
تقليل مخاطر الاصابة.
زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام .
تحسين الشعور بالرفاهية - قد يعزز تدريب المقاومة ثقتك بنفسك ويحسن صورة جسمك ومزاجك.
عندما تحاول إنقاص وزنك، قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة بين الوجبات أم لا في بعض الأحيان، تكون وجبة خفيفة صغيرة ولكنها صحية تحتوي على 100 سعرة حرارية كافية لسد حاجتك بين الوجبات حتى تتمكن من الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، وتنظيم طاقتك وحالتك المزاجية، ومنع الانزلاق إلى مكان من الجوع الذي لا يشبع، بحيث تفرط في تناول الطعام. وجبتك القادمة.
وجبات منخفضة السعرات الحرارية
ماذا يمكنك أن تأكل بأقل من 100 سعرة حرارية؟
على الرغم من عدم وجود أي وجبات تحتوي على 100 سعرة حرارية في حد ذاتها، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية يمكنك إعدادها من خلال الجمع بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
وجبات خفيفة وصحية لا تتجاوز 100 سعر حراري
3 أكواب من الفشار
للحصول على وجبة خفيفة ذات حجم كبير أقل من 100 سعرة حرارية، يمكنك تناول 3 أكواب من الفشار مع بعض ملح البحر أو البهارات المرشوشة (تخطي الزبدة).
فائدة تناول الجبن مع قطعة صغيرة من الشمام كواحدة من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية هي
أنك ستحصل على التأثيرات المشبعة لـ 13 جرامًا من البروتين في نصف كوب من الجبن القريش الخالي من الدهون
مع 70 سعرة حرارية فقط، وبعضها الألياف وفيتامين C من الشمام.
بالإضافة إلى ذلك، مع هذه الفاكهة منخفضة السكر، يمكنك الحصول على ما يقرب من ربع البطيخ في وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
الكرفس والحمص
إذا كنت ترغب في زيادة سعراتك الحرارية وتناول المزيد من الطعام، فمن أفضل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية هي الكرفس مع الحمص .
الكرفس هو واحد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يحتوي ساق الكرفس المتوسط الحجم على حوالي 5 سعرات حرارية فقط.
تحتوي ملعقة كبيرة من الحمص على حوالي 35 سعرة حرارية ، وستحصلين أيضًا على القليل من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
هذا يعني أنه يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص، وهي حصة كاملة، بالإضافة إلى ستة سيقان كرفس، والحصول على وجبة خفيفة جميلة ومغذية ومليئة بالألياف تحتوي على 100 سعرة حرارية.
القرنبيط أو البروكلي في المقلاة الهوائية
يعد استخدام المقلاة الهوائية طريقة رائعة لإضفاء بعض القوام والمقرمشة على الخضار دون إضافة سعرات حرارية.
يمكنك فقط استخدام رذاذ سريع من الزيت، أو في بعض الأحيان لا تحتاج حتى إلى إضافة الزيت وستحصل على طعام مقرمش من المقلاة الهوائية.
واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية في المقلاة الهوائية هي لقيمات البروكلي في المقلاة الهوائية.
يمكنك تناول كوب كامل من البروكلي المفروم وتستهلك حوالي 30 سعرة حرارية فقط.
بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على 2.5 جرام من الألياف و2.5 جرام من البروتين لكل كوب من البروكلي، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
وهذا يعني أنه يمكنك وضع 3 أكواب من البروكلي الطازج في المقلاة الهوائية وإعداد وجبة خفيفة مغذية أقل من 100 سعرة حرارية.
سلطة سمك التونة
تحتوي علبة التونة الخفيفة سعة 3 أونصات في الماء على 90 سعرة حرارية فقط و20 جرامًا من البروتين.
يمكنك الحصول على علبة كاملة من التونة وتقطيع مرقين من الكرفس وتناول سلطة التونة والكرفس
أو غمس الكرفس في التونة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين لإنقاص الوزن بأقل من 100 سعر حراري.
شوربة الطماطم
إذا كنت تريد وجبة خفيفة مالحة، يمكنك تناول كوب واحد من حساء الطماطم منخفض الصوديوم أو كوبين من حساء نودلز الدجاج منخفض الصوديوم.
يساعد محتوى السوائل في الحساء على الشعور بالشبع والتحكم في شهيتك.
الجبن
الجبن هو طعام عالي السعرات الحرارية إلى حد ما، ولكن يمكنك الالتزام بخيارات الجبن قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تريد وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 100 سعرة حرارية.
سوف تحصل على البروتين والكالسيوم من الجبن
على سبيل المثال، يحتوي جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا على 40 إلى 60 سعرًا حراريًا فقط، مما يعني أنه يمكنك تناول جبنتين أو جبن واحد وحفنة من العنب
أو التوت الأزرق أو حبتين من الفراولة لتناول وجبة خفيفة صحية أقل من 100 سعر حراري. .
الخضار والصلصة
إذا كنت لا تحب الخضار العادية يمكنك غمس الخضار في صلصة الغمس
بدلا من ذلك، يمكنك تحضير نصف كوب من الجبن الخالي من الدهون مع بعض السبانخ لعمل صلصة سبانخ صحية للبروكلي، وعصي الجزر، وعصي الفلفل، وعصي الكرفس.
بيضة مسلوقة
البيض هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل حصة إذا كان لديك بيضة كاملة كبيرة جدًا.
لذلك، يمكنك الحصول على بيضة مسلوقة مقابل 80 سعرة حرارية فقط ، أو يمكنك إضافة القليل من الصلصة الحارة والبابريكا وتحضير بيض مسلوق
أو مزج بيضة كاملة مع بياض بيضتين إضافيتين للحصول على بروتين أكثر إشباعًا.
ادامامي
يعد فول الصويا Edamame طعامًا صحيًا رائعًا لوجبات خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية لأن فول الصويا الصغير غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والألياف والبروتين.
يمكنك الحصول على ثلث كوب في وجبة خفيفة صحية تحتوي على 100 سعرة حرارية.
اللوز
لا تعد المكسرات بشكل عام أول الأطعمة التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية والتي تتبادر إلى ذهنك عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
لأن الدهون الصحية والبروتينات الموجودة فيها تجعل المكسرات والبذور أطعمة كثيفة السعرات الحرارية.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وترغب في تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 100 سعر حراري، فإن حفنة من اللوز تعد خيارًا رائعًا.
يمكنك تناول 14 حبة لوز مع الحفاظ على أقل من 100 سعرة حرارية لوجبة خفيفة، وستحصل أيضًا على بعض الألياف والبروتين وفيتامين E والدهون الصحية وبدون سكر.
الفستق
وجبة خفيفة صحية أخرى منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 100 سعرة حرارية هي 25 حبة فستق .
بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بشراء المكسرات بقشرتها، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتناول الفستق، مما يمكن أن يساعد عقلك على تسجيل أنك تناولت وجبة خفيفة مرضية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون وعالية البروتين وخالية من الكربوهيدرات، فيمكنك تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
زبادي يوناني خالي الدسم مع العسل
إذا كنت تريد وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على 100 سعرة حرارية، فيمكنك تناول 3/4 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم والحصول على حوالي 16 جرامًا من البروتين.
وبدلاً من ذلك، إذا كنت تريد شيئًا أكثر حلاوة قليلاً، يمكنك تناول نصف كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل المرشوش فوقه
بوب الموز المجمد
يمكنك إعداد وجبة خفيفة من الحلوى تحتوي على 100 سعرة حرارية عن طريق قطع موزة إلى نصفين ولصق عصا المصاصة في كل نصف.
وبعد ذلك، أذيبي القليل من الشوكولاتة الداكنة وضعي الموز في الشوكولاتة ثم ضعيها في الفريزر.
تحتوي كل قطعة من البوب على حوالي 80 سعرة حرارية فقط للحصول على وجبة خفيفة لذيذة بشكل مدهش تقل عن 100 سعرة حرارية.
يحتوي كوب واحد من البطيخ الطازج على 46 سعرة حرارية فقط، لذا يمكنك مزج عصير البطيخ المنعش مع كوبين من البطيخ وبعض الثلج وقليل من الماء المملح للحصول على علاج منعش.
ولمزيد من النكهة، يمكنك استخدام كوب ونصف من البطيخ وكوب واحد من الفراولة أو نصف كوب من التوت الأزرق للحصول على مضادات الأكسدة الإضافية.
